Frutta e verdura possono essere considerati l’essenza della dieta mediterranea

Qualche giorno fa abbiamo parlato della piramide alimentare. Oggi cominciamo insieme a scalare questa piramide dal primo gradino, quello della frutta e della verdura.
La frutta e la verdura possono essere considerati l’essenza della dieta mediterranea, insieme ai cereali e all’olio extra vergine d’oliva.
Essendo alla base della piramide, frutta e verdura possono essere consumate più volte nell’arco di una giornata. Si consigliano 5 porzioni tra frutta e verdura. Per porzione intendiamo, ad esempio, un frutto intero oppure 2-3 piccoli, o una coppetta di macedonia, un piatto di insalata (almeno 50 g), mezzo piatto di verdure cotte o crude.

frutta e verdura

Perchè è importante mangiare frutta e verdura?
Frutta e verdura sono ricche di acqua, vitamine e sali minerali, e fibra.

Vitamine, sali minerali e fibre

Vitamine e sali minerali svolgono numerose funzioni fondamentali per il nostro organismo. Ad esempio, la vitamina A o carotenoide è importante per la vista, la vitamina C ha potere antiossidante, rafforza il sistema immunitario, la VIT D o calciferolo e il calcio sono importanti per le ossa (la vitamina D viene prodotta dal nostro corpo stando al sole), il potassio è importante per la contrazione muscolare, lo iodio per la tiroide, il ferro per il trasporto dell’ossigeno alle cellule.

Anche le proprietà delle fibre alimentari sono numerose; sono carboidrati che non vengono digeriti a livello intestinale e si dividono in due tipi: solubile ed insolubile (in acqua).
Le fibre solubili si legano con l’acqua, formando una sostanza gelatinosa: il contenuto gastrico e intestinale, più viscoso, procede più lentamente e aumenta così il senso di sazietà. Riducono l’assorbimento di colesterolo (diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari), provocano un assorbimento dei nutrienti più lento o più ridotto (benefico per chi è affetto da malattie metaboliche, quali il diabete).
Le fibre insolubili, invece, sono caratterizzate soprattutto dalla loro capacità di trattenere notevoli quantità di acqua: il contenuto intestinale aumenta di volume e si ammorbidisce, stimolando quindi il transito. Prevengono alcune forme tumorali a carico di retto e colon poiché l’acqua trattenuta diluisce le sostanze tossiche presenti nel lume intestinale, inoltre l’aumento della velocità di transito diminuisce il tempo di contatto tra le tossine e la parete intestinale. Il consumo di fibra insolubile è particolarmente utile a coloro che soffrono di stipsi spastica, diverticolosi, diverticolite e diarrea.

L’importanza della stagionalità

Grande importanza va riservata alla stagionalità della frutta e della verdura, ma perchè scegliere frutta e verdura di stagione?
Per prima cosa è un risparmio economico (i prodotti fuori stagione infatti hanno un prezzo più elevato perché maggiori sono i costi per produrli e conservarli; per non parlare dei costi di trasporto), poi sono minori i prodotti chimici che richiedono per eliminare i parassiti, e minori saranno anche gli additivi che aiutano la conservazione del prodotto. I prodotti di stagione sono più salutari, hanno infatti una quantità maggiore di principi nutritivi e sono più saporiti. Ultimo ma non meno importante, il rispetto per la terra: i prodotti fuori stagione risultano molto inquinanti, anidride carbonica che si va ad aggiungere a quella già presente in atmosfera, incrementando l’effetto serra e peggiorando la situazione globale.

Frutta e verdura sono un arcobaleno di colori!

Piramide Alimentare colori frutta

I COLORI SONO DATI DALLA PRESENZA DI PIGMENTI E VITAMINE diverse. Un trucco semplice ed efficace per assumere tutte le diverse proprietà nutritive di frutta e verdura è quella di mangiare durante la giornata più colori possibili.

Possiamo distinguere 5 gruppi di colori: bianco, giallo/arancio, rosso, verde e blu/viola.

  • BLU-VIOLA (melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne, uva nera):
    sono alimenti ricchi di antocianine con proprietà antiossidanti, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio.

  • VERDE (asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi):
    contengono ferro, acido folico e luteina.

  • BIANCO (aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedani):
    garantiscono un apporto di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio.

  • GIALLO (arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais): sono ricchi di flavonoidi, beta carotene, vitamina C, potassio.

  • ARANCIO/ROSSO
    (angurie, arance rosse, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, rape rosse, ravanelli): contengono licopene e antocianine

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Lucia

Dietista che ama il cibo sotto ogni punto di vista: salutare, di qualità, ma anche legato alla tradizione e alla famiglia. Vi darò consigli per mangiar sano, divertendosi. Altra mia passione? Il gelato. Eh sì perché una dietista non si può far certo mancare un alimento così buono soprattutto nelle giornate più calde! Mangiar sano non vuol dire privarsi totalmente dei dolci! Ecco perché vi accompagnerò alla scoperta di questo alimento, a partire dalla sua produzione, le sue caratteristiche, ma anche nuovi gusti particolari!